[...] bez oporu Ci to idzie, ja przy tym zaciskam zęby i w ostatnim powtórzeniu ledwo przyciągam do góry, chyba że to filmik z lekkim obciążeniem żeby technikę tylko pokazać..... Jeśli chodziło o prostowanie na wyciągu to tu masz filmik: http://www.youtube.com/watch?v=H1hWd3XWQ1s Ma pracować triceps, bez machania całą ręką, usztywnij i tylko prostuj:-)
Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + nogi): 1. Wiosłowanie 2. [...]
Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem wyrzuc 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) Dodaj po 1 seri do kazdego cw 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Jak dla [...]
[...] powtórzeń bo sztanga kolejna miała 20 kg i nawet jej z ziemi nie mogłam podnieść <-- jeszcze :D 6. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 15x2/15x2/15x2 - ledwoo 7. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 15x20/15x20/15x20 8. Uginanie nóg leżąc na maszynie 15x20/15x20/15x20 9. odwodzenie nóg na maszynie 15x42/15x50/15x50 10. [...]
[...] na jednej nodze czy ta noga druga to ma być prosta do góry? czy ugięta moze być? czy oparta o kolano tej na której unosze biodra? 6. uginanie ramion ze suspinacja 5kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 2/3/3 8. plank 3x max 15sek/10/10 + orbitrek maksymalne tętno 30 minut Miska na dziś! Suple: Kombuch, Vigantoletten [...]
[...] jednej nodze *czy ta noga druga to ma być prosta do góry? czy ugięta moze być? czy oparta o kolano tej na której unosze biodra? 6. uginanie ramion ze suspinacja 4/4/5kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 2/3/3 8. plank 3x max 15sek/10/10 + orbitrek 30 minut + rozciąganie + 5 przysiadów do zabawy ;) Miska na dziś! [...]
[...] chodzone bez obciążenia max. liczba powtórzeń, ręce skrzyżowane na piersiach - 55 5. unoszenie bioder w leżeniu na jednej nodze 6. uginanie ramion ze suspinacja 4kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 3 8. plank 3x max 15sek/10/10 A tak wyglądały moje buty po porannej przeprawie na siłownię: [...]
[...] chodzone bez obciążenia max. liczba powtórzeń, ręce skrzyżowane na piersiach - 45 5. unoszenie bioder w leżeniu na jednej nodze 6. uginanie ramion ze suspinacja 5kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 3 8. plank 3x max 20/20/15 sek + 30 minut orbitrek + rozciąganie Miska na wczoraj. 13.07.2013 Suma dobowa: 1980kcal, [...]
[...] chodzone bez obciążenia max. liczba powtórzeń, ręce skrzyżowane na piersiach - 45 5. unoszenie bioder w leżeniu na jednej nodze 6. uginanie ramion ze suspinacja 5kg 7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke 3 8. plank 3x max 25/15/15 sek + 10 minut rowerek + rozciąganie Matawashi Miska z wczoraj! 22.07.2013 Suma dobowa: [...]
[...] górnego do klatki 4.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc 5.wyciskanie hantli na skośnej 6.rozpiętki 7.na barki wyciskanie hantli 8.uginanie ramion *biceps 9.prostowanie przedramion *triceps 10.uginanie nóg do klatki wisząc na rękach (?) * 11.uginanie ciała w podparciu Wrażenia: super było :)) zmotywowałam się na maksaaa!!! bo [...]
[...] na drążku szerokim nachwytem-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion z expanderem stojąc -(bicepsy), 10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). goly
trochę to modyfikowałem. FBW robiłem 2x, za 2 razem w mniej więcej połowie, efekty przestały być zauważalne więc przeszedłem na trening, oczywiście dietę prowadzę jak najbardziej. Sterydów nie biorę 8) Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangi głową w dół 3s - [...]
Troche ten plan przeladowany, kilka cwiczen jest zastepowanycch praktycznie takimi samymi, np. wyc zza karku siedzac i wyc sztangielek siedzac. Ja bym zrobil mniej wiecej tak: Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 - po co po plaskiej ze sztanga robic plaska z hantlami, moze [...]
Tak francuskie leżąc do czoła jest jako 1 i tak ma zostać ale chciałbym zamienić jako drugie zamiast prostowania ramion na wyciągu to dać prostowanie jednorącz hantlem, a maszynę jako 3 bo po tych 2 ćwiczeniach już hantlem nie potrafię prawie w ogóle prostować.
[...] triceps: wyciskanie sztagi wąskim chwytem: 2 serie po 10 powtórzeń wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 2 serie po 10 powtórzeń Wtorek: nogi: prostowanie nóg w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń plecy: "martwy ciąg": 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie [...]
[...] moga byc z obciazeniem Plecy: - Martwy ciąg 2s /3s ok na prostych nogach zeby zaangazowac dwuglowe - Podciąganie na drążku 2s /ok Nogi: - Wykroki 2s / Mozesz zrobic tutaj prostowanie nog na czworoglowe 3s i lydki rowniez 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok B Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na płaskiej 3s [...]